স্বাস্থ্যকর খাদ্য
স্বাস্থ্যকর খাবারকে বিভিন্ন ধরণের খাবার খাওয়ার হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয়, যা শরীরকে স্বাস্থ্য, সুন্দর অনুভূতি এবং শক্তি বজায় রাখতে প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে। ভাল পুষ্টি কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, চর্বি, খনিজ, ভিটামিন এবং জল সহ সকল গ্রুপের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
স্বাস্থ্যকর খাবারের উপকারিতা
হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য
একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট আপনার হৃদয়কে সুস্থ রাখতে সহায়তা করে। নির্দিষ্ট ধরণের খাবার খেলে আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়তে পারে। কোন খাবারগুলি এড়াতে হবে এবং আপনার ডায়েটে যেগুলি বাড়ানো উচিত তা জানা রক্ষণাবেক্ষণ করা জরুরী। হার্ট স্বাস্থ্য। উদাহরণস্বরূপ, পুরো শস্যগুলি ফাইবার এবং অন্যান্য পুষ্টির একটি গুরুত্বপূর্ণ উত্স যা রক্তচাপ এবং সাধারণভাবে হার্টের স্বাস্থ্য নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করার জন্য স্যাচুরেটেড ফ্যাট (স্যাচুরেটেড ফ্যাট) এবং ট্রান্স ফ্যাটগুলির পরিমাণ হ্রাস করা গুরুত্বপূর্ণ, ফলে করোনারি আর্টারি ডিজিজ এবং হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি হ্রাস পায় স্ট্রোক, কারণ উচ্চ রক্তের কোলেস্টেরল ধমনীতে প্লাক গঠনের কারণ হতে পারে সংক্রমণ। তদতিরিক্ত, শাকসবজি এবং ফলের পরিমাণ বৃদ্ধি বৃদ্ধি উচ্চ ফ্যাটযুক্ত খাবার গ্রহণ কমাতে সহায়তা করে, এই সবজি এবং ফলগুলিতে উদ্ভিদের মধ্যে পাওয়া পদার্থ থাকে যা কার্ডিওভাসকুলার রোগ প্রতিরোধে সহায়তা করে।
অস্থি চিকিৎসা ও দাঁতের স্বাস্থ্য
একটি সুষম এবং স্বাস্থ্যকর ডায়েট অল্প বয়স থেকেই শক্তিশালী হাড়ের নির্মাণ এবং রক্ষণাবেক্ষণে ভূমিকা রাখে। এটি ব্যায়াম এবং নির্দিষ্ট ঝুঁকির কারণগুলি এড়াতে সহায়তা করে। উদাহরণস্বরূপ, হাড়কে শক্তিশালী করার জন্য শরীরের পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন হয় তবে শরীরে ক্যালসিয়াম শোষণ করার জন্য এটিতে ভিটামিন ডি উপস্থিতিও প্রয়োজন। দরিদ্র হাড়ের স্বাস্থ্যের কারণে স্বাস্থ্যের অবস্থা যেমন রিকেটস, অস্টিওপোরোসিস এবং জীবনের উন্নত পর্যায়ে পড়ার কারণে হাড়ের ভাঙনের ঝুঁকি বাড়তে পারে। ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারগুলি হ’ল দুগ্ধজাত খাবার, শাকসব্জী, সয়াবিন, বাদাম এবং অন্যান্য। ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবারগুলি হ’ল ডিম, তৈলাক্ত মাছ যেমন সালমন, সার্ডাইনস এবং ম্যাকেরল এবং ভিটামিন ডি-ফোর্টিফাইড খাবারগুলিও সমৃদ্ধ।
শক্তির স্তর বজায় রাখুন
একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম ডায়েট শক্তি সংরক্ষণ এবং ক্লান্ত বোধ এড়ানোর সেরা উপায় হিসাবে বিবেচিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, প্রাতঃরাশ দিনের বেলা শক্তির অনুভূতি বাড়াতে সহায়তা করে এবং নির্দিষ্ট সময়কালে খাবার খাওয়া শরীরকে পরবর্তী খাবারের সময় অনুমান করতে সহায়তা করে এবং এইভাবে ক্ষুধার অনুভূতি নিয়ন্ত্রণ করতে এবং শক্তির একটি ধ্রুবক স্তর বজায় রাখতে সহায়তা করে।
কার্বোহাইড্রেট বা তথাকথিত স্টারচগুলি শক্তির একটি গুরুত্বপূর্ণ উত্স। এগুলি শরীরে শক্তির মাত্রা বজায় রাখতে সহায়তা করে। জটিল কার্বোহাইড্রেট যেমন উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার খাওয়া হয়, তবে সরল কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার যেমন শর্করা, একবারে, এই শক্তি একই গতিতে অদৃশ্য হয়ে যেতে পারে, ফলে অনেকগুলি স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করে।
যদিও শর্করা শরীরে শক্তির সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উত্স, তবে দেহ শক্তি পাওয়ার জন্য ফ্যাট (ফ্যাট) এবং প্রোটিন (প্রোটিন )ও ব্যবহার করতে পারে, যখন শরীরে কার্বোহাইড্রেট হ্রাস পায় এবং প্রোটিন এবং চর্বিগুলি লক্ষণীয় একটি পিরিয়ডের প্রয়োজন এবং প্রোটিনযুক্ত মুরগী, মাছ ইত্যাদি জাতীয় খাবারের পাশাপাশি মাঝারি পরিমাণে মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট (পলিউনস্যাচুরেটেড ফ্যাট) যেমন বাদাম, অ্যাভোকাডোস, বীজ ইত্যাদির একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং শক্তির জন্য গুরুত্বপূর্ণ পণ্য।
স্মৃতি ও মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য
মস্তিষ্কের ব্যক্তির মোট দৈনিক শক্তির প্রায় 20% প্রয়োজন, তাই এর কাজ খাওয়া খাবারগুলি দ্বারা প্রচুরভাবে প্রভাবিত হয়। মস্তিষ্কের তার সেলুলার ক্রিয়াকলাপগুলি সমর্থন করার জন্য এবং রক্তের স্রোতের মাধ্যমে নিউরন সরবরাহ করতে গ্লুকোজ প্রয়োজন। কিছু গবেষণায় মস্তিষ্কের গঠন এবং কার্যকারণে একজন ব্যক্তির জীবনের সময় খাওয়া খাবারের প্রভাবের দিকে ইঙ্গিত করে। উদাহরণস্বরূপ, ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার যেমন মাছ, মস্তিষ্ককে স্ট্রাকচারাল উপকরণ সরবরাহ করে যা নিউরনগুলি সংরক্ষণে সহায়তা করে, ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলিও মস্তিষ্কের কোষগুলির মধ্যে তথ্য সংক্রমণের জন্য প্রয়োজনীয় essential বিপরীতে, চিনি এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ খাবারগুলি কোষের মধ্যে জারণ প্রক্রিয়াটিকে উদ্দীপিত করে, সেলুলার ঝিল্লির ক্ষতি করে।
স্বাস্থ্য এবং স্থূলত্ব প্রতিরোধ
খাদ্যাভাসের উন্নতি এবং স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া স্বাস্থ্যকর ওজন বাড়ানোর অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ কারণ। এর মধ্যে প্রচুর শাকসবজি এবং ফল খাওয়া, পুরো শস্য, কম ফ্যাটযুক্ত মাংস, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার এবং শর্করা হ্রাস অন্তর্ভুক্ত। তবে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হ’ল তাদের সাথে পরিমিতভাবে আচরণ করা।
স্বাস্থ্যকর খাবার পাওয়ার উপায়
স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্য এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করে পাওয়া যেতে পারে:
- প্রতিদিন কমপক্ষে পাঁচটি শাকসব্জী এবং ফলমূল খাওয়া: প্রতিদিনের ডায়েটের এক তৃতীয়াংশের বেশি অবশ্যই শাকসবজি এবং ফলমূল থেকে তৈরি হওয়া উচিত এবং তাজা, ডাবের বা শুকনো বা মাতাল হয়ে খাওয়া যেতে পারে। তবে, প্রতিদিন 150 মিলিলিটার রস আকারে ফলের পরিমাণ অতিক্রম না করা গুরুত্বপূর্ণ।
- স্টার্চি কার্বোহাইড্রেটে ডায়েটিং: (স্টার্চি কার্বোহাইড্রেট) এবং যেখানে সম্ভব সেখানে পুরো শস্য (হোলগ্রেইন) নির্বাচন করা। খাবারের এক তৃতীয়াংশের বেশি অবশ্যই স্টার্চি কার্বোহাইড্রেট সমন্বিত হতে হবে। স্টার্চগুলি শক্তির একটি ভাল উত্স এবং এতে বিভিন্ন ধরণের পুষ্টি থাকে। ব্রাউন রাইস, হোলওয়েট পাস্তা পাস্তা জাতীয় প্রচুর পরিমাণে ফাইবারযুক্ত খাবারগুলি চয়ন করুন এবং আলুর খোসা রেখে দিন এবং এটি অপসারণ করবেন না এবং পরিমাণ মতো বড় ফাইবারযুক্ত সাদা রুটি খান।
- কিছু দুগ্ধজাতীয় পণ্য বা বিকল্প খাওয়া, এবং কম ফ্যাট এবং কম চিনিযুক্ত প্রকারগুলি চয়ন করুন: দুধ, পনির, দুধ এবং প্রোটিনের অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ উত্স, ক্যালসিয়াম এবং কিছু ভিটামিন বিবেচনা করা হয়। সয়াবিন থেকে তৈরি দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্যগুলিও দুধ এবং দুগ্ধজাত সামগ্রীর বিকল্প are
- শিম, মাছ, ডিম, মাংস এবং প্রোটিনের অন্যান্য উত্স খান: এই খাবারগুলি প্রোটিনের একটি গুরুত্বপূর্ণ উত্স হওয়া ছাড়াও খনিজ এবং ভিটামিনের উত্স। ক্লাস এবং মটর মাংসের জন্য একটি ভাল বিকল্প কারণ তারা প্রোটিন, ফাইবার সমৃদ্ধ এবং এতে অল্প পরিমাণে ফ্যাট থাকে। প্রতি সপ্তাহে দুটি মাছ পছন্দ করা হয় এবং তাদের মধ্যে কমপক্ষে একটিতে তৈলাক্ত ফিশ হওয়া উচিত।
- অল্প পরিমাণে অসম্পৃক্ত তেল নির্বাচন: সমস্ত ধরণের তেলগুলিতে প্রচুর পরিমাণে শক্তি থাকে, তাই এগুলি মাঝারিভাবে চিকিত্সা করা উচিত, তবে উদ্ভিজ্জ তেল, জলপাই তেল এবং সূর্যমুখী তেলের মতো অসম্পৃক্ত চর্বি অন্যান্য ফ্যাটগুলির তুলনায় স্বাস্থ্যকর।
- উচ্চ ফ্যাটযুক্ত খাবার, লবণ এবং চিনি খাওয়ার পরিমাণ হ্রাস করুন: যেমন চকোলেট, সফট ড্রিঙ্কস, মাখন এবং আইসক্রিম।
- প্রচুর পরিমাণে তরল খান: একদিনে 6-8 গ্লাস জল খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।