প্রোটিন
প্রোটিনগুলি অ্যামাইনো অ্যাসিডের সমন্বয়ে অ্যামিনো অ্যাসিড নিয়ে গঠিত যা অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি শৃঙ্খলা তৈরি করে, যা কোনও ধরণের প্রোটিনের বুনিয়াদি ব্লক। অ্যামিনো অ্যাসিডের সংখ্যা, প্রকার এবং বিন্যাসের পার্থক্য প্রোটিনের ধরণ এবং বৈশিষ্ট্যগুলির মধ্যে পার্থক্য সৃষ্টি করে। এছাড়াও, প্রোটিনগুলি আমাদের দেহকে তার গুরুত্বপূর্ণ প্রক্রিয়াগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করে, কারণ এক গ্রাম প্রোটিন মানব দেহকে চারটি ক্যালোরি সরবরাহ করে। একজন ব্যক্তির প্রায়শই প্রতি কেজি ওজনে 0.8 গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হয় বা প্রতিদিন খরচ হওয়া মোট ক্যালোরির 20 শতাংশ থাকে।
নেদারল্যান্ডসের এক সমীক্ষায় দেখা গেছে যে খাবারে প্রোটিন খাওয়া দীর্ঘ সময়ের জন্য তৃপ্তির অনুভূতি বাড়ায় যা দিনের বেলা আরও বেশি ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে দেয়, ওজন কমাতে এবং স্থূলত্ব হ্রাস করতে সাহায্য করে এবং দেহে ফ্যাট জমে । অধিকন্তু, সমীক্ষায় দেখা গেছে যে স্বাস্থ্যকর এবং সুষম ডায়েটে পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়া লোকেরা ডায়েট পিরিয়ডের সময় হারানো ওজন ফিরে পাওয়ার সম্ভাবনা কম থাকে। এটি উল্লেখ করার মতো যে প্রোটিনের বৃদ্ধি বৃদ্ধি শরীরের গঠন এবং চর্বি এবং পেশীগুলির আরও ভাল বিতরণকে উন্নত করবে।
খাবারে প্রোটিনের উত্স
আমরা প্রতিদিন যে খাবারগুলি খাই তার প্রোটিনগুলি বিভিন্ন অনুপাতের মতো, যেমন প্রাণী খাদ্য এবং উদ্ভিদ খাদ্য উত্সের উত্স। এটি লক্ষণীয় যে প্রাণীর উত্স থেকে প্রোটিনগুলির শোষণ উদ্ভিদ উত্সগুলি থেকে তাদের শোষণের চেয়ে বেশি। যেহেতু গাছের খাবারগুলিতে উচ্চ পরিমাণে ফাইবার থাকে, উদ্ভিদের খাবারগুলিতে প্রোটিনের শোষণ হ্রাস করে। এছাড়াও, প্রাণীর প্রোটিন উত্সগুলিতে তুলনামূলকভাবে উচ্চ পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং কোলেস্টেরল থাকা উচিত, যা পশুর পণ্য তৈরি করে নাইট-ফ্যাট সর্বদা সেরা বিকল্প।
প্রোটিনযুক্ত খাবার
অনেকগুলি উত্স রয়েছে যা শরীরকে প্রোটিন সরবরাহ করে এবং এখানে আমরা সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ খাবারগুলিতে পর্যালোচনা করি যার মধ্যে ভাল অনুপাত রয়েছে:
- লাল মাংস, মুরগী এবং মাছ: এই গোষ্ঠীর ভাল প্রোটিনের উপাদান ছাড়াও মাংস, হাঁস-মুরগি এবং মাছগুলিতে আয়রন, জিঙ্ক, ভিটামিন বি 12 সহ খনিজ এবং ভিটামিনের একটি উচ্চ অনুপাত রয়েছে, মাছ এছাড়াও দেহ এবং হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড ধারণ করে, বিশেষত ওমেগা 3 ।
- ডিম: সাদা ডিম একটি উচ্চ প্রোটিন উপাদান থাকে। একটি মাঝারি আকারের ডিমের মধ্যে প্রায় ছয় গ্রাম প্রোটিন থাকে। এছাড়াও ডিমগুলি হ’ল প্রোটিনের উত্স হ’ল প্রত্যেকের জন্য কম দামে এবং সহজেই দিনের বেলা সমস্ত খাবারে বিভিন্ন খাবারের সাথে প্রস্তুত হয়। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন নিশ্চিত করেছে যে একজন স্বাস্থ্যবান ব্যক্তি দিনে একটি ডিম খেতে পারে।
- দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য: দুধ এবং দুগ্ধজাতীয় প্রাণী প্রাণী প্রোটিনের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ উত্স। এই পণ্যগুলির মধ্যে রয়েছে দুধ, পনির এবং পনির। এই পণ্যগুলি হাড় এবং দাঁতের বৃদ্ধি উন্নতি করতে সহায়তা করে কারণ এগুলিতে উচ্চ মাত্রায় ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি রয়েছে যা অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধে অবদান রাখে। যা দিনে প্রচুর পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ কমাতে কম চর্বিযুক্ত পণ্যগুলি বেছে নিতে সহায়তা করে বিশেষত যারা রক্তে কোলেস্টেরল এবং লিপিডের উচ্চ মাত্রায় ভুগছেন বা যারা ওজন হ্রাস করতে চান তাদের জন্য।
- legumes: লেবুগুলি (সাদা মটরশুটি, কালো মটরশুটি, মসুর, ডাল, ছোলা, সয়াবিন, শিম এবং থার্মোজ) উদ্ভিদের প্রোটিনের ভাল উত্স, বিশেষত নিরামিষাশীদের জন্য যারা মাংস এবং মাংসের খাবার খান না। লেবুগুলিতে ফ্যাটও কম থাকে, একটি উচ্চ ফাইবার যা দীর্ঘ সময়ের জন্য পরিপূর্ণতার অনুভূতি বাড়ায়।
সাধারণ টিপস
নিম্নলিখিত পরামর্শগুলি আমলে নেওয়ার পাশাপাশি আপনি যখন স্বাস্থ্যকর ডায়েট এবং সমস্ত ধরণের প্রোটিনের প্রবর্তনের উপর ভারসাম্য ফোকাস গ্রহণ করেন তখন এটি প্রস্তাবিত হয়:
- খুব বেশি প্রোটিন না খাওয়া, অস্ট্রেলিয়ান এক গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রোটিন থেকে 35% এর বেশি ক্যালোরি খাওয়ার ফলে লিভারের সমস্যা দেখা দেয় এবং ক্লান্তি ও ডায়রিয়ার কারণ হয়। এছাড়াও অতিরিক্ত মাত্রায় প্রোটিন গ্রহণ কিডনির ব্যাধি এবং অস্টিওপোরোসিস বাড়ে।
- প্রাণী এবং উদ্ভিদ প্রোটিনের উত্সগুলিতে বিবিধকরণ, কারণ প্রাণী প্রোটিনের বেশিরভাগ উত্সে চর্বি বেশি থাকে, যা ওজন বাড়িয়ে এবং উচ্চ রক্তের লিপিডের কারণ হতে পারে।
- মুরগির মাংস থেকে ত্বক অপসারণ করে এবং মাংস ও মুরগির রান্নার পদ্ধতির দিকে মনোযোগ দিন এবং কাটা মাংসে ফ্যাট নির্মূল করে তেল থেকে মাংস ফিল্টার করে রান্না করার পরে অতিরিক্ত তেল থেকে মুক্তি পাওয়ার পরামর্শ দিয়েছেন।
- দুধের পছন্দ এবং এর পণ্যগুলি সম্পূর্ণ ফ্যাটের পরিবর্তে স্ট্রিপড ফ্যাট বা কম ফ্যাটযুক্ত থাকে; চর্বি গ্রহণের পরিমাণ হ্রাস করতে।
- অনুশীলন না করে এমন লোকেদের মধ্যে প্রতি কেজি শরীরের ওজন 1.4 গ্রাম প্রোটিনের পরিবর্তে ব্যায়ামে প্রোটিন গ্রহণ এবং ওজন তোলা প্রায় 0.8 গ্রাম প্রোটিনে বাড়ানো যেতে পারে to