খাবারে কোথায় পাওয়া যায় ম্যাগনেসিয়াম

ম্যাগ্নেজিঅ্যাম্

প্রাণীর মৃতদেহ ম্যাগনেসিয়ামে পাওয়া যায় এবং গাছপালা, সমুদ্র এবং পৃথিবীতেও পাওয়া যায়। এটি মানবদেহের মধ্যে চতুর্থ বৃহত্তম প্রাচুর্যযুক্ত খনিজ is দেহের 60% ম্যাগনেসিয়াম হাড়গুলিতে পাওয়া যায়, বাকি অংশগুলি পেশী এবং নরম টিস্যুগুলির মধ্যে বিতরণ করা হয়। রক্ত সহ নরম টিস্যু এবং তরল। আসলে, মানুষের দেহের প্রতিটি কোষে ম্যাগনেসিয়ামের প্রয়োজন হয়; এটি খাদ্য বিপাক, ফ্যাটি অ্যাসিড সংশ্লেষণ, প্রোটিন এবং আরও অনেকগুলি সহ শরীরে 300 টিরও বেশি এনজাইমেটিক প্রতিক্রিয়াতে ভূমিকা রাখে।

শরীরে ম্যাগনেসিয়াম কাজ করে

নিম্নলিখিত সহ মানব দেহে এনজাইমগুলির অনেক রাসায়নিক বিক্রিয়ায় সহকারী (কোফ্যাক্টর) হিসাবে ম্যাগনেসিয়াম ভূমিকার অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ কাজ:

বিদ্যুৎ উৎপাদন: ম্যাগনেসিয়াম এমন ক্রিয়াকলাপে অবদান রাখে যাতে খাদ্য শক্তিতে রূপান্তরিত হয়।
প্রোটিন রচনা: ম্যাগনেসিয়াম অ্যামিনো অ্যাসিড (অ্যামিনো অ্যাসিড) এর প্রোটিন সংশ্লেষ করতে সহায়তা করে।
পেশী আন্দোলন: ম্যাগনেসিয়াম সংকীর্ণতা এবং পেশী সংঘর্ষে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
স্নায়ুতন্ত্রের নিয়ন্ত্রণ: ম্যাগনেসিয়াম নিউরোট্রান্সমিটারগুলিকে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে যা মস্তিষ্ক এবং স্নায়ুতন্ত্রের সংকেত পাঠায়।

ম্যাগনেসিয়ামের উপকারিতা

ম্যাগনেসিয়াম মূল খাদ্য খনিজগুলির মধ্যে একটি (ম্যাক্রোমাইনারাল), যা এমন একটি পদার্থ যা তুলনামূলকভাবে বড় পরিমাণে মানুষের গ্রহণ করা উচিত: দিনে কমপক্ষে 100 মিলিগ্রাম। পর্যাপ্ত ম্যাগনেসিয়াম খাওয়া ডায়াবেটিস, হৃদরোগের মতো অনেক স্বাস্থ্য সমস্যা প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে, এটি মানব দেহেও অনেক উপকার বয়ে আনে এবং এটি নীচে দেখানোর জন্য:

হাড়ের স্বাস্থ্য: হাড়ের স্বাস্থ্য এবং গঠনের জন্য ম্যাগনেসিয়াম একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ। এটি হাড়কে ক্যালসিয়াম শোষণে সহায়তা করে এবং কিডনিতে ভিটামিন ডি সক্রিয় করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, যা হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এটি উল্লেখযোগ্য যে পর্যাপ্ত পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ হাড়ের ঘনত্ব, অস্টিওপোরোসিসযুক্ত মহিলাদের সাথে বিশেষত মেনোপজের পরে যুক্ত।
ক্যালসিয়াম শোষণ: ম্যাগনেসিয়াম এবং ক্যালসিয়াম উভয়ই হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ হিসাবে পরিচিত, তবে ম্যাগনেসিয়াম উপস্থিত না থাকলে রক্তে উচ্চতর ক্যালসিয়ামের মাত্রাগুলি ধমনী ক্যালসিফিকেশন এবং কিডনিতে পাথর হওয়ার ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে। ক্যালসিয়াম বিপাকটি সঠিক কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য ম্যাগনেসিয়ামও।
ডায়াবেটিস: গ্লুকোজ এবং শর্করা বিপাকের ক্ষেত্রে ম্যাগনেসিয়াম একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, তাই ম্যাগনেসিয়ামের স্তরগুলি ডায়াবেটিসের সম্ভাবনাকে প্রভাবিত করতে পারে। অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে বৃহত্তর ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ ডায়াবেটিসের ঝুঁকির সাথে সম্পর্কিত। শরীরে কম ম্যাগনেসিয়ামের স্তর ইনসুলিন ইনসুলিন দুর্বল ইনসুলিনের সাথে জড়িত।
হার্টের স্বাস্থ্য: হার্টের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে ম্যাগনেসিয়াম প্রয়োজন। পর্যাপ্ত পরিমাণে খাওয়ানো অ্যাথেরোস্ক্লেরোসিস এবং উচ্চ রক্তচাপের একটি নিম্ন ঝুঁকির সাথে সম্পর্কিত, গবেষণায় দেখা গেছে যে হার্ট অ্যাটাকের পরে ম্যাগনেসিয়াম পরিপূরক গ্রহণকারী রোগীদের তাদের মৃত্যুর ঝুঁকি। অ্যারেথমিয়ার ঝুঁকি কমাতে কখনও কখনও ম্যাগনেসিয়াম কনজেসটিভ হার্ট ব্যর্থতার অংশ হিসাবে ব্যবহৃত হয়।
মাইগ্রেন: মাইগ্রেনের মাথাব্যাথা. কিছু গবেষণায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে ম্যাগনেসিয়ামকে মাথাব্যথা থেকে মুক্তি দেওয়া বা আটকানো যেতে পারে। তবে এটি অর্জনের জন্য প্রয়োজনীয় ডোজ বা পরিমাণ বেশি, তাই আপনার যদি প্রয়োজন হয় তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
ঋতুস্রাবের পূর্বের লক্ষণ প্রাক মাসিক সিনড্রোম: পর্যাপ্ত ম্যাগনেসিয়াম খাওয়া, বিশেষত ভিটামিন বি 6 এর সাথে গ্রহণ করা হলে অনিদ্রা, ফোলা পা এবং ওজন বাড়ার মতো প্রাক-মাসিক সিনড্রোমের লক্ষণগুলি থেকে মুক্তি পেতে পারে।

ম্যাগনেসিয়াম উত্স

বেশিরভাগ লোকেরা প্রতিদিন (400 মিলিগ্রাম) ম্যাগনেসিয়ামের প্রস্তাবিত পরিমাণে পৌঁছায় না, সুতরাং ম্যাগনেসিয়ামের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উত্সগুলি জেনে রাখা এবং এটি পরিচালনা করা সেই পরিমাণে পৌঁছাতে সহায়তা করে এবং এই উত্সগুলিতে নিম্নলিখিতগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

কালো চকলেট: গাark় চকোলেটে উচ্চ মাত্রায় ম্যাগনেসিয়াম থাকে। প্রতিটি পরিবেশনে 28 গ্রাম 64 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকে বা ম্যাগনেসিয়ামের প্রস্তাবিত দৈনিক মানের 16 শতাংশ থাকে। এটি আয়রন, ম্যাঙ্গানিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ।
অ্যাভোকাডো: গড় অ্যাভোকাডোতে 58 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম বা প্রস্তাবিত দৈনিক মানের 15% থাকে, পাশাপাশি পটাসিয়াম, ভিটামিন বি এবং ভিটামিন কে থাকে most বেশিরভাগ ফলের থেকে ভিন্ন, অ্যাভোকাডোতে হৃদ্‌স্বাস্থ্যের জন্য দরকারী ফ্যাট থাকে।
বাদাম: পুষ্টি উপাদানগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম, বিশেষত বাদাম, কাজু বাদাম এবং ব্রাজিলিয়ান বাদাম রয়েছে। কাজুগুলির একটি পরিবেশন (২৮ গ্রাম) 28 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম বা প্রস্তাবিত দৈনিক মানের 82 শতাংশ ধারণ করে। বেশিরভাগ বাদামে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট ফ্যাট থাকে)।
legumes: লেগু পরিবারটি ম্যাগনেসিয়াম সহ অনেক পুষ্টির সমৃদ্ধ খাবার is উদাহরণস্বরূপ, এক কাপ কালো মটরশুটি 120 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম সরবরাহ করে, যা প্রস্তাবিত দৈনিক মানের 30% এর সমতুল্য। লেবুগুলিতে আয়রন ও পটাশিয়াম সমৃদ্ধ এবং নিরামিষাশীদের জন্য প্রোটিনের উত্স।
আস্ত শস্যদানা: পুরো শস্য হ’ল সেলেনিয়াম, বি ভিটামিন, ফাইবার এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো অনেক পুষ্টির একটি দুর্দান্ত উত্স। শুকনো বকোয়িটের একটি পরিবেশন 65 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম সরবরাহ করে যা প্রস্তাবিত দৈনিক মানের 16% এর সমতুল্য।
চর্বিযুক্ত মাছ: কিছু ফ্যাটযুক্ত মাছ, যেমন সালমন, মধ্যে উচ্চ মাত্রার ম্যাগনেসিয়াম থাকে, এতে 178 গ্রাম সালমন থাকে যেখানে 53 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকে বা প্রস্তাবিত দৈনিক মানের 13% থাকে। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে পটাসিয়াম, সেলেনিয়াম এবং বি ভিটামিন রয়েছে।
কলা: কলা পটাশিয়াম সমৃদ্ধ হিসাবে পরিচিত, তবে এগুলিতে ম্যাগনেসিয়ামও রয়েছে। বড় কলাতে 37 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকে, যা প্রস্তাবিত দৈনিক মানের 9% এর সমতুল্য।
শাকসবজি: কালি এবং পালং শাকের মতো অনেকগুলি শাকের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম থাকে। এক কাপ পালং শরীরকে 157 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম সরবরাহ করে, যা প্রতিদিনের প্রস্তাবিত মানের 39% সমতুল্য।