তন্তু
ফাইবার উদ্ভিদের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান এবং এটি হজমের অক্ষমতা দ্বারা চিহ্নিত করা হয় তবে এটি মানুষের বৃহত অন্ত্রের মধ্যে সহজেই খাদ্যকে ধাক্কা দিতে সক্ষম হওয়ার উপযোগী, যা থেকে মল নিঃসরণ প্রক্রিয়াটিকে সহায়তা করতে সহায়তা করে শরীর। ফাইবারে মূলত নন-স্টার্চি পলিস্যাকারাইড হিসাবে পরিচিত পদার্থ থাকে যেমন সেলুলোজ এবং কিছু অন্যান্য যৌগিক যেমন লিগিনিন, আয়োডিন, ডেক্সট্রিন, পেকটিন এবং উদ্ভিদের মোমবাতি।
আমেরিকান মেডিকেল অ্যাসোসিয়েশনের নেতৃত্বাধীন স্বাস্থ্য সংস্থা এই জাতীয় খাবারের সর্বাধিক উপকারের জন্য প্রতিদিন ভিত্তিতে ফাইবার গ্রহণের পরামর্শ দেয়। 50 বছরের বেশি বয়সের পুরুষদের দৈনিক ত্রিশ গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করা উচিত, 50 বছর বয়সী মহিলারা 25 গ্রাম ফাইবার খাওয়া উচিত, যখন প্রায় একুশ গ্রাম ফাইবার 50 বছরের বেশি বয়সী লোকেরা খাওয়া উচিত, এবং এখানে রয়েছে কিছু সর্বাধিক বিশিষ্ট খাবারের মধ্যে পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার রয়েছে যা মানবদেহের জন্য উপকারী।
ফাইবার উত্স
ফল
- রাস্পবেরি: প্রতি কাপে প্রায় আট গ্রাম থাকে।
- খোসা ছাড়ানো আপেল: মাঝারি দানায় প্রায় সাড়ে চার গ্রাম।
- কমলা: মাঝারি শস্য প্রতি প্রায় তিন গ্রাম।
- কলা: মাঝারি দানায় প্রায় তিন গ্রাম।
- স্ট্রবেরি অর্ধেক কাটা: কাপ প্রতি তিন গ্রাম।
- খোসা ছাড়ানো নাশপাতি: প্রতিটি মাঝারি শস্যের জন্য সাড়ে পাঁচ গ্রাম।
- কিসমিস: ষাট ট্যাবলেট প্রতি প্রায় এক গ্রাম।
- টিন শুকনো: প্রতিটি মাঝারি আকারের রুটির জন্য 1.5 গ্রাম।
লেবু, বীজ এবং বাদাম
- মসুর রান্না: প্রতি কাপে প্রায় দেড় গ্রাম।
- কালো রান্না করা মটরশুটি: প্রতি কাপে প্রায় 15 গ্রাম।
- রান্না করা স্ট্যু: প্রতি কাপে প্রায় ষোল গ্রাম।
- লিমা রান্না করা মটরশুটি: প্রতি কাপে 15 গ্রাম।
- বাদাম: প্রতি তেইশটি ট্যাবলেটগুলির জন্য প্রায় সাড়ে তিন গ্রাম।
- ক্যান এবং রান্না করা নিরামিষ ডুমুর: প্রতি কাপে প্রায় 10 গ্রাম।
- চিনাবাদাম: উনানল্লিশটি ট্যাবলেট প্রতি প্রায় তিন গ্রাম
- সূর্যমুখী বীজ: প্রতি কাপে প্রায় সাড়ে দশ গ্রাম।
সিরিয়াল
- রান্না করা বার্লি: প্রতি কাপে প্রায় ছয় গ্রাম।
- পাস্তা রান্না: প্রতি কাপে প্রায় ছয় গ্রাম।
- ব্রান ফ্লেক্স: তিন কাপের এক কাপের জন্য প্রায় পাঁচ গ্রাম।
- পপকর্ন: প্রতি কাপ সাড়ে তিন গ্রাম।
- পুরো শস্যের রুটি: প্রায় প্রতি টুকরো গ্রামীণ।
- ব্রাউন রাইস রান্না: প্রতি কাপে প্রায় সাড়ে তিন গ্রাম।