ওমেগা 3 কী?
ওমেগা 3 ফ্যাট হ’ল স্বাস্থ্যকর চর্বি যা শরীরকে পেশির ক্রিয়াকলাপ থেকে শুরু করে কোষের বৃদ্ধি পর্যন্ত অনেকগুলি কাজ করতে হয় তবে শরীর এই ধরণের চর্বি তৈরি করতে পারে না, তাই ওমেগা -3 এর একমাত্র উত্স হচ্ছে খাওয়া বা পরিপূরক,
ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির তিনটি প্রধান প্রকার রয়েছে:
- আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড (এএলএ) এবং কিছু ধরণের বীজ এবং উদ্ভিজ্জ তেল।
- ইউকোস্যাপেন্ট্যানিক অ্যাসিড (ইপিএ), যার উত্স মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার।
- ডুকোশেেক্সেনিক অ্যাসিড (ডিএইচএ), এবং এর উত্স হ’ল মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার।
ওমেগা কীভাবে ব্যবহার করবেন 3
একজন ব্যক্তির প্রতিদিনের পরিমাণে ওমেগা -3 পরিমাণের জন্য কোনও নির্দিষ্ট মান নেই, তবে বেশিরভাগ সংস্থাগুলি প্রতিদিন ন্যূনতম 250-500 মিলিগ্রাম ডিএইচএ এবং ইপিএ সমন্বিত, তবে 3000-5000 মিলিগ্রাম পর্যন্ত ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের প্রস্তাব দেয়। বর্তমানে এটি প্রায়শই নিরাপদ, যদিও এই উচ্চ পরিমাণে খাওয়া বেশিরভাগ মানুষের পক্ষে প্রয়োজন। ওমেগা -3 হ’ল অন্যতম কার্যকর পরিপূরক হতে পারে তবে এই টিপসগুলি অনুসরণ করে বিজ্ঞতার সাথে এটি চয়ন এবং ব্যবহার করতে ভুলবেন না:
- বিনামূল্যে ফ্যাটি অ্যাসিড, ট্রাইগ্লিসারাইডস, ফসফোলিপিড আকারে ওমেগা -3 ডায়েটরি পরিপূরকগুলি চয়ন করুন এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড, ইথাইল এস্টারগুলির আকারে ওমেগা -3 ডায়েটরি পরিপূরকগুলি এড়িয়ে চলুন।
- ওপেনা -3 পুষ্টিকর পরিপূরকযুক্ত লেবেলটি পড়ুন, ইপিএ এবং ডিএইচএ আসলে কত পরিমাণে রয়েছে তা জানতে, কেবলমাত্র মাছের তেলের পরিমাণ নয়, ভিটামিন ই ভিটামিন ই এর মতো মাছের তেলের জারণ এবং স্কেলিংয়ের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য অ্যান্টিঅক্সিড্যান্টগুলি পছন্দ করে)।
- ইপিএ এবং ডিএইচএ উভয় ক্ষেত্রে ফিশ অয়েল, ন্যূনতম (250 মিলিগ্রাম) এবং সর্বাধিক (3000 মিলিগ্রাম) সরবরাহকারী সম্পর্কিত নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন Follow
- চর্বিযুক্ত খাবারের সাথে ওমেগা -3 পরিপূরক গ্রহণ করা ভাল, কারণ চর্বি ওমেগা -3 এর শোষণ বাড়ায়।
- ওমেগা 3 মাছের মতো সম্পূর্ণরূপে বিনষ্টযোগ্য, তাই এটি বেশিরভাগ ক্ষেত্রে কেনা একটি খারাপ ধারণা।
আমরা ওমেগা 3 কোথায় পাব?
ওমেগা -3 প্রাকৃতিকভাবে কিছু খাবারে পাওয়া যায়, অন্যের সাথে কৃত্রিমভাবে যুক্ত হয় এবং ডায়েটরি পরিপূরকের মাধ্যমে এটি পাওয়া যায়। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে ডায়েটে তিন ধরণের ওমেগা 3 ফ্যাট রয়েছে।
বিভিন্ন ধরণের খাবার খেয়ে আপনি পর্যাপ্ত ওমেগা -3 পেতে পারেন:
- মাছ এবং অন্যান্য সামুদ্রিক খাবার (বিশেষত চর্বিযুক্ত মাছগুলি যা শীতল অঞ্চল থেকে আসে)।
- উদ্ভিজ্জ তেল যেমন: শণবীজের তেল, সয়াবিন তেল, ক্যানোলা তেল।
- ওমেগা -3 খাবার, যেমন দুধ, রস, দুধ, ডিম এবং শিশুর দুধ। এখানে, নিশ্চিত করুন যে এই পণ্যগুলি ওমেগা 3 এর উত্স হিসাবে বিবেচিত হতে পারে এমন খাবারের লেবেলগুলি পড়ার দ্বারা সমর্থিত।
- ওমেগা 3 ডায়েটরি পরিপূরক, যেমন ফিশ অয়েল, ফিশ লিভার অয়েল, শেত্তলা তেল, পরিপূরকগুলি ওমেগা -3 এর উত্স এবং ডোজ অনুসারে পরিবর্তিত হয়, তবে 3 গ্রাম ওমেগা -3 এর বেশি গ্রহণের ফলে গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল জটিলতা দেখা দিতে পারে।
- বাদাম এবং বীজ যেমন: (শ্লেষের বীজ, শিয়া বীজ, আখরোট), তবে খুব কম পরিমাণে ওমেগা -3 ফ্যাটগুলি ফ্ল্যাকসিড থেকে শোষিত হয়, কারণ এটি শরীরে হজম করা শক্ত।
- ইপিএ এবং ডিএইচএ ফ্যাটগুলি কেবল প্রাণী উত্সেই পাওয়া যায়। উদ্ভিদের উত্সগুলিতে কেবল এএলএ থাকে তবে একটি ব্যতিক্রম শৈবাল তেল, যা সব ধরণের ওমেগা 3-এর একটি দুর্দান্ত উত্স। এই উত্স নিরামিষাশীদের জন্যও উপযুক্ত। এটি উল্লেখযোগ্য যে মানব দেহের ভারসাম্য পরিমাণ ওমেগা -3 এবং ওমেগা -6 প্রয়োজন needs পরিশোধিত উদ্ভিজ্জ তেলগুলিতে যত বেশি ওমেগা -6 গ্রহণ করা হয়, ওমেগা -3 এর জন্য শরীরের প্রয়োজন তত বেশি, অনুপাতটি 1: 2 এর কাছাকাছি হওয়া উচিত (ওমেগা -6: ওমেগা -3) শরীরের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে।
শরীরের জন্য ওমেগা -3 এর উপকারিতা
ওমেগা -3 ফ্যাটগুলি কোষের প্রাচীরের একটি প্রধান উপাদান এবং এটি কার্ডিওভাসকুলার, ফুসফুস, প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং এন্ডোক্রাইন ফাংশন সম্পাদন করার জন্য শরীরের প্রয়োজন। ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির অনেকগুলি সুবিধা রয়েছে যার মধ্যে রয়েছে:
- ওমেগা -3 ফ্যাটগুলি হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে। যে সমস্ত মানুষ নিয়মিত মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার খান তাদের অনেক দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কম থাকে। লাইফস্টাইলের অংশ হিসাবে চর্বিযুক্ত মাছ খাওয়া হৃদয়কে সুস্থ রাখতে এবং অনেককে সুরক্ষা দেয়। কার্ডিয়াক সমস্যাগুলি ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রাও হ্রাস করতে পারে। ওমেগা -3 পরিপূরক হৃদরোগের সাথে লড়াই করতে সহায়তা করতে পারে। অ্যাসিডিক (ইপিএ) এবং ডিএইচএ খাদ্যতালিক পরিপূরক গ্রহণ করার সময় হঠাৎ হৃদরোগের মৃত্যুর পরিমাণ হ্রাস পেতে পারে 45% as
- ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড মস্তিষ্কের বিকাশে এবং শিশুদের মধ্যে স্নায়বিক এবং ভিজ্যুয়াল বিকাশে সহায়তা করে।
- কার্যকরভাবে সন্তানের শেখার এবং আচরণকে প্রভাবিত করে।
- একজিমা এবং বাতের প্রতিরক্ষামূলক ভূমিকা পালন করুন।
- মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যকে দুর্দান্তভাবে প্রভাবিত করে, মস্তিষ্কের সামনের কর্টেক্সে নিউরনের বৃদ্ধি বৃদ্ধি করে, সেরিব্রাল রক্ত সঞ্চালনও সক্রিয় করে এবং হতাশার রোগে একটি উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলে, গ্রুপগুলির হিসাবে যেগুলি একটি উচ্চ স্তরের একটি খাদ্য প্যাটার্ন রয়েছে ওমেগা 3-এর নিম্ন স্তরের নিম্নচাপ রয়েছে।
- স্তন, প্রোস্টেট এবং কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে।
ফিশ অয়েল ওমেগা 3 এর উত্স
ফিশ অয়েল ক্যাপসুল বা বড়ি আকারে হয় এবং তরল হতে পারে। যখন মাছের তেলটি প্রস্তাবিত পরিমাণে নেওয়া হয়, এটি নিরাপদ তবে এর উত্সটি অবশ্যই আগে পরীক্ষা করা উচিত, যাতে এটিতে পারদ থাকে না তা নিশ্চিত করে। এর অনেকগুলি সুবিধা থাকা সত্ত্বেও তেল ফিশ নিম্নলিখিত লক্ষণগুলির কারণ হতে পারে:
- এটি লক্ষ করা উচিত যে ফিশ অয়েল সাপ্লিমেন্টগুলির উচ্চ মাত্রায় গ্রহণ রক্তপাতের ঝুঁকি বাড়িয়ে তোলে এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে।