ক্যালসিয়াম
ক্যালসিয়াম একটি খনিজ যা বিভিন্ন খাবারে পাওয়া যায়। শরীরের বিভিন্ন ফাংশন প্রয়োজন। অন্য যে কোনও খনিজের চেয়ে শরীরে বেশি ক্যালসিয়াম থাকে। দেহটি হাড় ও দাঁতে 99% এরও বেশি ক্যালসিয়াম সংরক্ষণ করে এবং তাদের শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। ক্যালসিয়ামের মধ্যে, যা রক্ত এবং পেশীগুলির মধ্যে 1% পাওয়া যায়, এবং কোষগুলির মধ্যে তরল। মানবদেহের পেশী এবং রক্তনালীগুলিকে সংকুচিত হতে এবং স্বাস্থ্যকর ও সুস্থ ছড়িয়ে দিতে এবং দেহের বিভিন্ন স্থানে স্নায়ুতন্ত্রের মাধ্যমে বার্তা প্রেরণে ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন হয়।
হাড়ের স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে ক্যালসিয়াম সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি হতে পারে। শক্তিশালী হাড় তৈরি করা শরীরের ক্যালসিয়াম স্টোরগুলির স্বাস্থ্যকর ভারসাম্যের উপর নির্ভর করে। কারণ হাড় একটি জীবন্ত টিস্যু। ক্যালসিয়াম হাড়ের মধ্যে জমা হয় বা প্রতিদিন টান হয়। হাড়গুলি সারা জীবন দৃ strong় থাকবে না। অবিচ্ছিন্ন রক্ষণাবেক্ষণ, কারণ এটি দুর্বল হয়ে যেতে পারে এবং ভেঙে যেতে পারে, যদি ডায়েট ক্যালসিয়াম কম থাকে তবে রক্ত রক্তের ক্যালসিয়ামের স্বাভাবিক স্তর বজায় রাখতে শরীর হাড় থেকে ক্যালসিয়াম নেবে।
হাড়ের ভর জন্ম থেকে প্রাপ্ত বয়সে সাতগুণে বেড়ে যায়, তার পরে কৈশোরে হাড়ের ভর তিনগুণ হয়ে যায়, তাই পঞ্চাশ বছর বয়স পর্যন্ত হাড়ের ভর স্থির থাকে। পাঁচ থেকে দশ বছর পর, মহিলারা প্রতি বছর হাড়ের ভরগুলির 2-3% হারায় এবং পুরুষদের তুলনায় প্রায় প্রতি বছর হাড়ের ভর (0.5%) হারায়। ভিটামিন ডিযুক্ত ক্যালসিয়ামের অনেকগুলি স্বাস্থ্য উপকার রয়েছে যা ক্যান্সার, ডায়াবেটিস এবং উচ্চ রক্তচাপের বিরুদ্ধে সুরক্ষা সহ হাড়ের স্বাস্থ্যের বাইরে।
ক্যালসিয়াম সূত্র
ক্যালসিয়াম প্রচুর খাবারে পাওয়া যায় এবং বিভিন্ন খাবার খাওয়ার মাধ্যমে প্রস্তাবিত পরিমাণগুলি পাওয়া যায়, এর মধ্যে কয়েকটি হ’ল:
- দুগ্ধ, পনির এবং দইয়ের মতো দুগ্ধজাত পণ্যগুলি ক্যালসিয়ামের প্রধান উত্স।
- সবুজপত্রবিশিস্ট শাকসবজি.
- নরম হাড়, যেমন ক্যানড সার্ডাইনস, সালমন সহ মাছ।
- প্রাতঃরাশের সিরিয়াল এবং ফলের রস হিসাবে ক্যালসিয়াম-দুর্গযুক্ত খাবার। এখানে, পণ্যটিতে কতটা ক্যালসিয়াম সমর্থিত তা দেখতে আপনাকে অবশ্যই বেশিরভাগ পণ্যের খাবারের লেবেলটি পরীক্ষা করতে হবে।
দিনের বেলায় সমৃদ্ধ খাবারগুলি একাধিক খাবারের উপর বিতরণ করা হলে ক্যালসিয়াম শোষণ আরও ভাল এবং ডায়েট ক্যালসিয়াম পাওয়ার সর্বোত্তম উপায় হলেও ক্যালসিয়ামের উত্সগুলি যদি ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা কঠিন হয় তবে ক্যালসিয়াম পরিপূরক উপযুক্ত বিকল্প হতে পারে। ।
শরীরের ক্যালসিয়াম দরকার
শরীরের প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়ামের সঠিক পরিমাণ বয়স সহ বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে। শিশু এবং কিশোরদের প্রাপ্তবয়স্কদের তুলনায় বেশি ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন হয় এবং ঝুঁকি হ্রাস করতে মহিলাদের মধ্য বয়স থেকে পুরুষদের চেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম গ্রহণ বাড়ানো উচিত। অস্টিওপোরোসিস, এবং পরে ক্যালসিয়ামের অভাব; কারণ মেনোপজের সময় এস্ট্রোজেন হ্রাস পুরুষদের তুলনায় দ্রুত মহিলাদের হাড় পাতলা করে।
নিম্নোক্ত সারণিটি বয়স গ্রুপের উপর নির্ভর করে প্রতিদিন মিলিগ্রাম (মিলিগ্রাম) গড়ে প্রস্তাবিত পরিমাণগুলি দেখায়:
| বয়স গ্রুপ | রেফারেন্স খাবার পরিমাণ (মিলিগ্রাম) |
|---|---|
| বাচ্চা ৩-৩ বছর | 700 |
| বাচ্চা ৩-৩ বছর | 1000 |
| বাচ্চা ৩-৪ | 1300 |
| পুরুষ 19-70 বছর বয়সী | 1000 |
| 19-50 বছর বয়সী মহিলা | 1000 |
| 70 বছরের বেশি বয়সী পুরুষ Men | 1200 |
| 50 বছরের বেশি বয়সী মহিলা | 1200 |
ক্যালসিয়ামের অভাব
যেসব শিশু পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম পান না তাদের যৌবনে তাদের প্রত্যাশিত স্বাভাবিক উচ্চতায় তাদের দেহ বাড়তে পারে না। বয়স্কদের মধ্যে ক্যালসিয়ামের অভাব হাড়ের ভর কমার দিকে পরিচালিত করে, যা অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকিপূর্ণ কারণ। শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘনত্ব বয়সের সাথে সাথে হ্রাস পেতে থাকে, কারণ শরীর ঘাম, ত্বকের কোষ এবং মলমূত্রের মাধ্যমে এটি নির্গত করে। মহিলাদের বয়স হিসাবে, ক্যালসিয়াম শোষণ পুরুষদের তুলনায় আরও কমতে থাকে ইস্ট্রোজেনের নিম্ন স্তরের কারণে।
রক্তে ক্যালসিয়ামের অভাবের কারণগুলি
ক্যালসিয়ামের ঘাটতির ঝুঁকিতে রয়েছে এমন অনেকগুলি রয়েছে যার বিভিন্ন কারণ রয়েছে:
- বয়স, বয়সের সাথে ক্যালসিয়াম শোষণের দক্ষতা হ্রাস পায়।
- পুষ্টিহীনতা, এবং দীর্ঘ সময় ধরে ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার গ্রহণ না করা, বিশেষত শৈশবকালে।
- নিরামিষ ডায়েটে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ দুগ্ধজাত খাবার থাকে না।
- ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতার কারণে দুধের ব্যবহার সীমিত করুন। এক্ষেত্রে শরীর দুধে ল্যাকটোজ সুগার হজম করতে পারে না। স্বল্প পরিমাণে দুধ পান করার সময় ব্যক্তিটি গ্যাস, ডায়রিয়া এবং ফুলে যাওয়াতে ভোগেন তবে এই ক্ষেত্রে ব্যক্তি ক্যালসিয়াম উত্স খেতে পারেন যার মধ্যে দুধ, পনির বা ল্যাকটোজ মুক্ত দুধের মতো ল্যাকটোজের পরিমাণ কম থাকে।
- প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন বা সোডিয়াম গ্রহণ, যা শরীর থেকে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়ামের মুক্তির কারণ হতে পারে।
- হজম সিস্টেমের কিছু রোগ যা শরীরের ক্যালসিয়াম শোষণের ক্ষমতা হ্রাস করে।
- কিছু ওষুধ ক্যালসিয়াম শোষণ হ্রাস করতে পারে।
- হরমোনের পরিবর্তনগুলি বিশেষত মহিলাদের মধ্যে।
- কিছু জিনগত কারণ।
- কম ভিটামিন ডি স্তর, শরীরের ক্যালসিয়াম শোষণ করা শক্ত করে তোলে।
- হাইপোপারথাইরয়েডিজমের কারণে ভণ্ডামি ঘটে। এই অবস্থার সাথে লোকেরা পর্যাপ্ত প্যারাথাইরয়েড হরমোন উত্পাদন করে না, যা রক্তে ক্যালসিয়ামের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে।
ক্যালসিয়ামের ঘাটতির লক্ষণ
ক্যালসিয়ামের ঘাটতি অভাবের স্বল্পমেয়াদী লক্ষণগুলিতে বাড়ে না। দেহ সরাসরি হাড় থেকে প্রত্যাহার করে ক্যালসিয়ামের মাত্রা বজায় রাখে, তবে দীর্ঘমেয়াদে কম মাত্রায় ক্যালসিয়ামের মারাত্মক প্রভাব রয়েছে। এই গুরুতর লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে:
- বিভ্রান্তি এবং স্মৃতিশক্তি হ্রাস।
- পেশী খিঁচুনি.
- হাত, পা এবং মুখের মধ্যে অসাড়তা এবং টিংগলিং।
- ডিপ্রেশন।
- অমূলপ্রত্যক্ষ।
- নখ দুর্বল এবং ভঙ্গুর।
- হাড় ভাঙা সহজ।
- অস্বাভাবিক হার্টের ছড়াছড়ি।
- অস্টিওপোরোসিস, একটি রোগ যা প্রবীণদের (বিশেষত মহিলাদের) মধ্যে দেখা যায়, যেখানে হাড়গুলি স্নিগ্ধ, ভঙ্গুর, দুর্বল এবং হাড়ের ঘনত্বের কারণে ফ্র্যাকচারের ঝুঁকিতে পরিণত হয়। অস্টিওপরোসিসের জটিলতার মধ্যে রয়েছে:
- বিভিন্ন কর্মকাণ্ড এবং আন্দোলন চালাতে অক্ষমতা।
- মেরুদণ্ডে ফ্র্যাকচার বা অন্য হাড়ের ফাটল।
- হাঁটতে অসুবিধা।
ক্যালসিয়ামের ঘাটতি এবং ভিটামিন ডি শিশুদের রিকেটগুলিতে প্রকাশ করতে পারে, যার ফলস্বরূপ অস্টিওম্যালাসিয়া হয়।
ক্যালসিয়ামের ঘাটতি এড়িয়ে চলুন
30 বছর বয়স পর্যন্ত শক্তিশালী হাড় গঠনের জন্য শৈশব এবং কৈশোরে পুরোপুরি হাড়গুলিতে প্রচুর ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি প্রয়োজন, যার পরে হাড়গুলি ধীরে ধীরে ক্যালসিয়াম হারাতে থাকে, তবে নিম্নলিখিত টিপসগুলি অনুসরণ করে ব্যক্তি সেই ক্ষতিগুলি হ্রাস করতে পারে:
- ক্যালসিয়াম প্রতিদিন ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত থাকে, যেখানে দেহের এক চতুর্থাংশ থেকে এক তৃতীয়াংশ ক্যালসিয়ামের চাহিদা এক কাপ দুধ বা দইয়ের সমপরিমাণ একটি পরিবেশন খাওয়ার মাধ্যমে পাওয়া যায়।
- একটি স্বাস্থ্যকর এবং সক্রিয় জীবনধারা অনুসরণ করুন, যেমন নিয়মিত হাঁটা বা চালানো।
- সূর্যের আলোর বহিঃপ্রকাশ যেহেতু সূর্যের আলো শরীরকে ভিটামিন ডি তৈরি করতে উত্সাহ দেয় যা ক্যালসিয়াম শোষণের দক্ষতা বাড়ায়, এমন কিছু খাবার রয়েছে যা প্রাকৃতিকভাবে সামান্য পরিমাণে ভিটামিন ডি ধারণ করে যেমন সালমন, ডিমের কুসুম, ভিটামিন (ডি) সুরক্ষিত খাবারও পেতে পারে যেমন দুধ এবং কমলার জুস, যেখানে মানবদেহের I০০ আইউ প্রয়োজন, বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন ভিটামিন ডি এর জন্য ১৫ মাইক্রোগ্রামের সমান।