ভারসাম্যযুক্ত খাবার
ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য হ’ল খাদ্য যা শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি উপাদানগুলি হ’ল: প্রোটিন, শর্করা, চর্বি, ভিটামিন, খনিজ। সম্পূর্ণ স্বাস্থ্যকর খাবার হিসাবে কী পরিমাণ নেওয়া উচিত তা জানা গুরুত্বপূর্ণ এবং পিরামিড খাবারের মাধ্যমে প্রস্তাবিত পরিমাণগুলি সনাক্ত করতে পারে; যেখানে পিরামিড আকারে খাবারের ক্রম অনুসারে খাদ্য পিরামিডের ধারণা, যাতে নিয়মের নীচে স্বাস্থ্যকর খাবারের ধরণগুলি নির্দেশ করে যে সেই খাবারগুলি খাদ্যের ভিত্তি গঠন করা উচিত, পাশাপাশি শুধুমাত্র অল্প পরিমাণে খাওয়ার গুরুত্ব বোঝাতে পিরামিডের শীর্ষে অস্বাস্থ্যকর খাবার রাখা।
পিরামিডের গোড়ায় ফল এবং সবজি, পুরো শস্য জাতীয় খাবার (জটিল শর্করা), উদ্ভিজ্জ তেল (ভাল ফ্যাট) রাখা হয়। এরপরে বাদাম, বীজ, শিং, মাছ, হাঁস-মুরগি এবং ডিম আসে, তারপরে দুগ্ধজাতীয় পণ্য। যে খাবারগুলি খুব অল্প পরিমাণে খাওয়া উচিত সেগুলি হ’ল: পরিশোধিত স্টার্চস, মিষ্টান্নগুলি (সাধারণ কার্বোহাইড্রেট), লাল মাংস এবং ক্ষতিকারক চর্বি সহ অনেকগুলি প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিতে পাওয়া যায় মাখন এবং অসম্পৃক্ত ফ্যাটগুলির মতো প্রাণীর পণ্যগুলির স্যাচুরেটেড ফ্যাট।
কার্বোহাইড্রেট এবং স্টারচ
দুটি মূল ধরণের কার্বোহাইড্রেট রয়েছে: সাধারণ কার্বোহাইড্রেট এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট। কার্বোহাইড্রেটগুলি জটিল শর্করা, গ্লুকোজ অণুর দীর্ঘ শৃঙ্খল নিয়ে গঠিত। হজম হয়ে গেলে এগুলি গ্লুকোজে রূপান্তরিত হয় এবং শরীরকে গুরুত্বপূর্ণ প্রক্রিয়াগুলি সম্পাদনের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করে। শরীর. সব ধরণের কার্বোহাইড্রেট গ্লুকোজ ঘুরিয়ে দেয় এবং মানবদেহে রক্তে চিনির মাত্রা বাড়ায়, তবে জটিল শর্করা হজম সাধারণ শর্করাগুলির চেয়ে কম দ্রুত হয়।
কার্বোহাইড্রেট উত্স
একজন ব্যক্তিকে এমন খাবার খাওয়া দরকার যাতে পর্যাপ্ত ক্যালোরি থাকে, যার মধ্যে 50-60 শতাংশ কার্বোহাইড্রেট, তাদের বেশিরভাগের অবশ্যই পুরো শস্য এবং অন্যান্য স্টার্চ হতে হবে তবে শাকসব্জী এবং ফলের মধ্যে থাকা ফাইবারগুলি তাদের গ্রহণযোগ্য বিকল্প হিসাবে তৈরি করে, যদিও তারা শর্করাযুক্ত এস। কার্বোহাইড্রেট এবং কার্বোহাইড্রেট পেতে আপনার অবশ্যই সমৃদ্ধ উত্সগুলি খাওয়ার যত্ন নিতে হবে:
- বার্লি, বুলগুর, বাকুইট, কুইনোয়া এবং ওটসের মতো পুরো শস্য।
- শস্য এবং পুরো গম থেকে তৈরি রুটি।
- বাদামী ভাত.
- পুরো গম থেকে পাস্তা প্রস্তুত।
- ফল এবং শাকসবজি.
- শিম, মসুর ডাল এবং শুকনো মটর।
- মিষ্টি সাদা আলু।
- আখরোট।
- শীতের কুমড়ো।
কার্বোহাইড্রেট এবং শর্করা খাওয়ার সময় টিপস
আপনার নিম্নোক্ত টিপসগুলি অনুসরণ করে শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় কার্বোহাইড্রেট (কার্বোহাইড্রেট), এবং শরীর সরবরাহের যত্ন এবং কার্বোহাইড্রেট (শর্করা) এর মধ্যে পার্থক্য করা উচিত:
- পণ্যগুলি কেনার আগে তাদের উপাদানগুলি পড়ুন: যুক্ত এবং পরিশোধিত শর্করা প্রায়শই ওয়েসের সাথে শেষ হয়, টেবিল চিনির রাসায়নিক নাম সুক্রোজ, ফ্রুক্টোজ, ডেক্সট্রোজ এবং মাল্টোজ; এগুলি উপাদানগুলি হ’ল এটি অস্বাস্থ্যকর শর্করায় সমৃদ্ধ হবে। দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য যা স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ তা প্রাকৃতিকভাবে দুধে চিনির (ল্যাকটোজ) ধারণ করে।
- সাদা রুটির পরিবর্তে বার্লি, রাই, ওটমিল এবং গোটা গম জাতীয় শস্য থেকে তৈরি রুটি খান।
- যদিও ফলের মধ্যে সরল কার্বোহাইড্রেট থাকে তবে এটি প্রচুর পরিমাণে ফাইবারযুক্ত, যা শর্করাতে কার্বোহাইড্রেট ভাঙ্গনকে ধীর করে দেয় এবং তাদের বেশিরভাগটিতে ভিটামিন সি এবং পটাসিয়াম থাকে।
- কোমল পানীয় এড়িয়ে চলুন কারণ এগুলি ফলের চিনিতে সমৃদ্ধ।
- অনেক শরতের খাবারগুলি যা প্রায়শই জটিল শর্করা যেমন মিষ্টি আলু, স্কোয়াশ এবং কুমড়ো সহ স্টার্চি শাকসব্জী সমৃদ্ধ।
- ব্রাউন সুগার, ম্যাপেল সিরাপ, মধু এবং গুড়ের মতো স্বাস্থ্যকর মিষ্টি ব্যবহার করুন।
- বোচারগুলি জটিল শর্করাযুক্ত, তাই চর্বি বা লবণ ছাড়াই তাদের প্রস্তুত করা ভাল; এটিকে মনোরম স্বাদ দেওয়ার জন্য আপনি শুকনো গুল্ম বা সিজনিং যোগ করতে পারেন।
- সাদা চালের পরিবর্তে বাদামি ভাত খান; সাদা ভাত রিফাইন্ড ভাত, যার অর্থ এটি চিকিত্সার সময় কিছু প্রয়োজনীয় পুষ্টি হ্রাস পেয়েছে যেমন ফাইবার, তবে ব্রাউন রাইস পুরো শস্য, জটিল শর্করাগুলির একটি ভাল উত্স।
স্টার্কের উপকারিতা
- কার্বোহাইড্রেটগুলি শরীরকে যথাযথ স্তর এবং শক্তির নিয়ন্ত্রণ সরবরাহ করে এবং এটিকে পরিপূর্ণতা দেয়।
- শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ এবং তন্তু সরবরাহ করে। বিপরীতে, প্রক্রিয়াজাত বা পরিশোধিত শর্করাগুলিকে “খালি ক্যালোরি” বলা হয় কারণ তাদের পুষ্টির মান কম।
- মাড় খাওয়া দেহকে ইনসুলিন হরমোন নিঃসরণে দেহকে উদ্দীপিত করে, যা গ্লুকোজ, বেসিক শক্তি ইউনিট এবং পেশীগুলিতে প্রোটিন সংক্রমণ করে, যা এর শক্তি এবং বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে।
- খুব কম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের ফলে ইনসুলিনের অত্যধিক মুক্তি ঘটে, যা অতিরিক্ত ফ্যাটকে শক্তিতে রূপান্তরিত করে, তাই রক্তে ইনসুলিনের একটি পর্যবেক্ষণ প্রকাশ না হওয়া পর্যন্ত স্টার্চ খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, যা দেহে ফ্যাটগুলির মাত্রা সামঞ্জস্য করতে সহায়তা করে ।
- রাতের ঘন্টা সময় নিঃশব্দে ঘুমাতে সহায়তা করার পাশাপাশি মেজাজ বজায় রাখা, মাথা ব্যথা কমাতে, ঘনত্ব এবং স্মৃতিশক্তি জোরদার করার জন্য স্টারচগুলি গুরুত্বপূর্ণ এবং বিস্ময় এবং হতাশার অনুভূতিকে বাধা দেয়।
- কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ শরীরকে ফাইবার এবং ফাইবারের সুবিধাগুলি সরবরাহ করে:
- হার্ট ডিজিজ, কোলন ক্যান্সার প্রতিরোধ ওজন নিয়ন্ত্রণ নিয়ন্ত্রণ করে।
- ফাইবার অন্যান্য পুষ্টিগুলির শোষণকে ধীর করে দেয় যা একক খাবারে খাওয়া হয়; এই ধীরগতির ফলে অবিচলিত রক্তে শর্করার মাত্রা দেখা দেয়, যা দ্বিতীয় ধরণের ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করে।
- ফাইবার রক্তে কোলেস্টেরল কমাতে সহায়তা করে।
- ফাইবার কোলে কোষ্ঠকাঠিন্য রোধ করে মলের ভর বাড়িয়ে তোলে।
- ফাইবার হজম ক্ষতিকারক উপকারী ব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা বৃদ্ধি করে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করে
হজমে প্রতিরোধী শুরু করে
হজম স্টার্চ একটি স্টার্চ যা ছোট্ট অন্ত্রে হজম হয় না। এটি শরীর দ্বারা শোষিত না হয়ে ছোট অন্ত্রের মধ্য দিয়ে বৃহত অন্ত্রের মধ্যে যায়, তাই এটি ফাইবারের মতো similar আমরা খাওয়া প্রায় 10% শর্করা হজমে প্রতিরোধী to হজম প্রতিরোধী শর্করা উত্স:
- লেবুগুলি যেমন: মটরশুটি, মসুর, শুকনো মটর এবং শুকনো মটরশুটি।
- ওটমিল, গম, বার্লি, বাদামি চাল, ভুট্টা, রাইয়ের দানার মতো পুরো শস্য।
- সবুজ কলা।
- শ্লেষের বীজ বা ফ্ল্যাকসিড তেল
- ঠান্ডা আলু (আলুর সালাদ), নুডলস এবং ঠান্ডা চাল (যেমন সুশির চাল); কারণ হজমযোগ্য স্টার্চগুলি উত্তপ্ত হলে আরও হজম হয়।
অ্যান্টিঅক্সিড্যান্টগুলিতে সাধারণ স্টার্চের চেয়ে কম ক্যালোরি থাকে। শরীর প্রতি গ্রামে 2-3 ক্যালোরি সরবরাহ করা হয়, যখন নিয়মিত কার্বোহাইড্রেটে 4 ক্যালোরি থাকে।
.
হজম প্রতিরোধী স্টার্চ এর সুবিধা
হজম-প্রতিরোধী স্টার্চগুলি কোলনে পৌঁছালে এগুলি ব্যাকটিরিয়া দ্বারা উত্তেজিত করে সংক্ষিপ্ত-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডে রূপান্তরিত হয়; স্বল্প-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে একটি ভূমিকা পালন করে বলে মনে করা হয়:
- কোলন স্বাস্থ্য প্রচার করুন।
- কোলন ক্যান্সার প্রতিরোধ।
- রক্তে শর্করার মাত্রা হ্রাস করুন।
- রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা কম থাকে।
- ইমিউন সিস্টেম বাড়ান।
- ক্ষুধা কমায়।
- শক্তি উত্স হিসাবে ব্যবহৃত ফ্যাট পরিমাণ বৃদ্ধি।
- ওজন কমাতে সহায়তা করে